『アーモンドは太る』は間違い! ハーバード大学が説いたダイエット効果

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脂質が多いアーモンドは、「太りやすい」というイメージを持っている人も多いと思います。しかしハーバード大学の研究によると、アーモンドを毎日の食事にとり入れた人の多くが減量に成功し、その後1年間リバウンドをしなかったそうです。

「太りやすい」というイメージを覆す、アーモンドのダイエットの秘密はどこにあるのでしょうか?今回は、アーモンドのダイエット効果や、正しいダイエットの方法などをご紹介します。


1.アーモンドのダイエット効果

1-1. 悪玉コレステロール値を下げる

アーモンドなどのナッツ類は、カロリーが高く太りやすいと思われがちです。確かに、アーモンド100gあたりのカロリーは606kcal、1粒あたりでも約6kcalと、決して低カロリーの食品だとは言えません。しかし、カロリーが高い食べ物が、必ずしも太る食べ物というわけではありません。なぜなら、脂肪の蓄積に関係しているのは、摂取する脂質の種類であるためです。

肥満の原因となる中性脂肪の増加や、コレステロール値の上昇に関わるのは、肉やバターなどに多く含まれる飽和脂肪酸です。アーモンドに含まれる脂質の大部分は、オレイン酸などの不飽和脂肪酸で、不飽和脂肪酸には反対に、中性脂肪を溜まりにくくしたり、悪玉コレステロールを減少させたりする効果があります。

これにより、糖質や脂質の代謝を高めることが可能です。また、オレイン酸には満腹中枢を刺激する働きもあり、食べ過ぎを防ぐこともできます。

1-2. 脂肪を燃焼する

アーモンドに豊富に含まれるビタミンB2は、脂肪を燃焼させる効果があります。また、とり入れた糖質などを効率よくエネルギーに変換してくれるため、食べたものを脂肪として蓄積するのを防いでくれるのです。

1-3.代謝を上げる

体内にコレステロールが増えすぎると、血管に付着して血液循環を悪くし、代謝を低下させます。アーモンドに多く含まれる不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを減少させる効果を持っているため、血流がスムーズになり、代謝を高めて痩せやすい体を作るのに効果的です。

また、高血圧や動脈硬化などの生活習慣病は、血中のコレステロール量が関係しています。アーモンドを食べることで、生活習慣病の予防効果も期待できます。

1-4.腸内環境を整える

アーモンドに含まれる食物繊維には、腸を刺激して便通をよくしたり、腸内の老廃物や余分な脂質を吸着して排出を促したりする効果があります。腸内環境が整うと消化機能が向上するため、代謝を高めることが可能です。

アーモンドの食物繊維の含有量は、食物繊維が豊富だと言われるごぼう(茹でたもの)の約2倍です。便秘に悩んでいる人などは、特に積極的に食べると良いでしょう。

1-5.むくみを解消する

手足や顔がむくんでいると、実際の体重よりも太って見えます。そのため、むくみやすい体質の人はむくみを改善するだけでもスリムな印象になります。

むくみの原因の1つは、体内に余分な水分や老廃物が溜まっていることです。アーモンドに含まれる食物繊維のデトックス効果と、不飽和脂肪酸の血流をよくする効果は、余分な水分や老廃物の排出を促し、むくみの改善につながります。

2.アーモンドダイエットの基本

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2-1.食べる量と食べるタイミング

太りにくい不飽和脂肪酸を多く含むアーモンドですが、先述したようにアーモンド自体のカロリーはあまり低くはありません。食べ過ぎると、ダイエット効果が期待できなくなります。1日20~25粒程を、目安にしましょう。また、脂肪や糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の急激な上昇を防ぐためには、1日の目安量を3回に分け、8~9粒程度を毎食前に食べるのが効果的です。アーモンドは腹持ちも良いため満腹感を得やすく、食前に食べることで食事の摂取量を抑えることもできます。

食事の合間にどうしてもお腹が減ってつい間食をしてしまう人は、おやつ代わりにアーモンドを食べても良いです。間食をする場合も、1日の摂取量は守り食べ過ぎに注意しましょう。

2-2.食べ方

食べ方のポイントは、適度な水分をとることと、よく噛むことです。コップ1杯の水を一緒にとるとお腹が膨らみますし、噛む回数を増やせば満腹中枢が刺激されるため、より満腹感を得やすくなります。また、よく噛むと、唾液に含まれるパロチンというホルモンが分泌されやすくなります。パロチンにはアンチエイジング効果があるため、ダイエット効果に加えて美容効果も期待できます。

3.注目度UP!自家製アーモンドミルクの作り方

3-1.アーモンドミルクとは

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アーモンドミルクは水分とアーモンドから作られた飲み物で、高い栄養価でありながら低カロリーなのが特徴です。最近では、牛乳や豆乳に次ぐ「第3のミルク」として、また健康食品やダイエット食品としても注目を集めています。
アーモンドミルクはコンビニやスーパーなどでも手に入りますが、市販品は飲みやすいように味をつけてあったり、甘味が加えられていたりするため、ダイエットには向かない場合があります。健康への影響が心配な人は、自分で手作りするのがおすすめです。以下に、その方法をご紹介します。作り方はとても簡単なので、ぜひ試してみてください。

3-2.アーモンドミルクの作り方

まず、1カップのアーモンドをたっぷりの水に浸し、一晩(約12時間)そのままにしておきます。一晩おくと、透明だった水が濁ります。アーモンドをざるにとり、浸しておいた水は捨てます。アーモンドは、もう一度水でさっと洗いましょう。

洗い終えたアーモンドをミキサーに入れ、4カップの水を加えてドロドロの液状になるまでかき混ぜます。お好みで、バニラエッセンスを少量加えても良いです。

液状になったアーモンドをさらしでこせば、アーモンドミルクの完成です。時間はかかりますが、圧を加えたりせず自然にこされるのを待ちましょう。そうすることで、雑味がない仕上がりになります。

アーモンドミルクを作る際のポイントは、アーモンドを一晩水にさらすことです。生のナッツ類には、体内で消化などに関わる酵素の働きを抑えてしまう、酵素抑制物質が含まれています。水に一晩さらす工程には、酵素抑制物質を水に溶け出させるという意味があります。酵素抑制物質は45度以上で加熱すれば壊れてしまうため、素焼きのアーモンドを用いるのも良いです。

4.アーモンドミルクを使ったダイエットレシピ

コップ1杯の牛乳が134kcalであるのに比べ、同じ量のアーモンドミルクはたった30kcalです。飲料として飲む場合や、調理の際に牛乳をアーモンドミルクで代用するだけで、しっかりと栄養をとりつつカロリーを抑えることができます。

調理の際にアーモンドの独特の風味が気になる場合は、味噌などを加えると良いでしょう。自分なりにアレンジしてみると、レパートリーも増えて料理が楽しくなります。ダイエット中にどうしても甘いものが食べたくなったら、アーモンドミルクを使ってクッキーやアイスクリームを作れば、とてもヘルシーです。白糖の代わりにメープルシロップやはちみつを使うと、おいしくて体にもやさしいスイーツになります。

5.まとめ

高いダイエット効果があるアーモンドは、生活習慣病の予防など、健康的な体作りにも最適です。また、アンチエイジングなどの美容効果も期待できます。アーモンドは、健康的にきれいに痩せたい!という多くの女性の望みを叶えてくれる食べ物だと言えます。ぜひチャレンジしてみてください。

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