おからダイエットの効果を高める激うまレシピ4つ

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おからとは、豆腐を作る過程で豆乳を搾ったときに出るカスのこと。悪く言えば残りカスなので栄養がないかと思いきや、非常に栄養価が高い食材だったのです。

おからに含まれる栄養はダイエットにも効果的ですが、味が淡白で食感が良いとは言えず、苦手に感じている人も多いのではないでしょうか?そこで今回は、おからダイエットを成功に導く、驚きの激うまレシピを4つご紹介します。


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1.おからダイエットって?

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1-1.おからのカロリー

おからのカロリーは、100g当たり約111kcal。低カロリーで非常にダイエット向きの食材です。1人前は約50gと言われているので、おからを使ったおかずを上手く毎日の食事に取り入れれば、1日の摂取カロリーを大幅に減らすことができます。

1-2.おからダイエットのカギは豊富な食物繊維!

おからのダイエット効果の秘密は、ズバリ豊富に含まれる食物繊維です。おからに含まれる食物繊維はほとんどが不溶性食物繊維で、水分を吸収して大きく膨らむことが特徴です。膨らんだ不溶性食物繊維は、腸内に残った余分な脂質やコレステロールをからめとり、体外へ排出してくれます。

また、不溶性食物繊維には、腸を刺激して排便をスムーズにしてくれる作用もあります。そのため腸内環境が整えられて代謝もアップし、脂肪を燃焼しやすい体へと導いてくれるのです。

1-3.おからダイエットのスゴイ効果

おからには食物繊維のほか、大豆イソフラボンや大豆タンパク質も豊富です。大豆イソフラボンは、体内に取り込まれると「美肌ホルモン」とも呼ばれるエストロゲンと似たような働きをする、美容に効果的な成分です。また、大豆タンパク質はコレステロールや中性脂肪を減少させるため、生活習慣病を予防する効果が期待できます。

さらに、おからにはレシチンや大豆サポニンも豊富に含まれます。レシチンは血管に付着したコレステロールを溶かす作用があり、動脈硬化の予防につながる成分です。また、大豆サポニンには抗酸化作用があり、血管や肌細胞の老化を防ぐ働きがあります。

2.おからダイエットの正しい方法

2-1.毎日のおかずにおから料理をプラス

おからは非常に低カロリーの食材であるため、おからを使っておかずを調理すれば、1日の摂取カロリーを大きく減らすことができます。また、おかずではなく、主食となる炭水化物をおから料理に置き換えれば、ダイエット効果はさらに高まります。

ただし、糖質の摂取量が減り過ぎると健康を損ねる心配があるため、炭水化物と置き換える場合は、1日1食までとしましょう。夜は活動量が少ないことから食べたものが脂肪として蓄積されやすいため、夕食の置き換えがおすすめです。

2-2.注意点

おからは、油を吸収しやすいという性質を持っています。調理の仕方によっては、おかずのカロリーを高めてしまうこともあるため、ダイエット効果を高めるには油を控えめにして調理することがポイントです。

また、おからを食べ過ぎると、かえって便秘が悪化することがあります。これは、おからに豊富な不溶性食物繊維には水分を吸収する作用があり、便が硬くなってしまう可能性があるためです。多くの場合は、水分を意識してたくさん取ることで解決できますが、それでもなかなか便秘が改善されないときは、おからの摂取量を減らしてみましょう。

3.これホントにおから!? 激うまレシピ

3-1.えのきとおからのハンバーグ

低カロリーかつボリューム満点の、ふわふわな食感がたまらない一品。お肉を一切使っていないとは思えないほど、驚きのおいしさです。

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出典:cookpad

材料(小12個分)

  • えのき 1パック
  • 生のおから 80g
  • 玉ねぎ 大1/2
  • 卵 1個
  • パン粉 大さじ3
  • ナツメグ 小さじ1/4
  • 醤油 大さじ1
  • 塩 小さじ1/3
  • コショウ 1つまみ
  • にんにく 1かけ

作り方

①えのき、玉ねぎ、にんにくをみじん切りにし、すべての材料をボールに入れてよく混ぜ合わせます。調味料は味を見ながら調節してください。(肉が入っていないので、火を通さないまま口に入れても安心です)

②タネがまとまったら楕円形に形作り、フライパンで両面をこんがり焼きます。仕上げに大根おろしをのせて、醤油やポン酢、めんつゆでさっぱりといただくのがおすすめです。

3-2.おからのグラタン風チーズ焼き

チーズや牛乳のおかげでおから独特の風味やパサパサ感が気にならず、おからが苦手な人や子どもにもおすすめの一品です。ジャガイモやマカロニを使わないため、通常のグラタンよりカロリーも抑えられます。

http://cookpad.com/recipe/248149

出典:cookpad

材料(4人分)

  • おから 100g
  • 玉ねぎ 中1個
  • 牛ひき肉 130g
  • 牛乳 300cc
  • マヨネーズ 大さじ3
  • 塩コショウ 適量
  • ピザ用チーズ、とろけるスライスチーズ 適量
  • 粉パセリ 適量

作り方

①深めのフライパンでおからを乾煎りし、牛乳を加えます。マッシュポテトくらいの固さになったら火を止め、マヨネーズと塩コショウで味付けします。おからのパサパサ感が残るようであれば、牛乳の量を増やしましょう。

②別のフライパンで、粗くみじん切りにした玉ねぎと牛ひき肉を炒め、塩コショウで味を調えます。火が通ったら、①に加えて混ぜ合わせます。

③耐熱皿に半量の②を入れ、その上に、全体が隠れるようにスライスチーズをのせます。スライスチーズがなければ、ピザ用のチーズでもOK。

④残りの②を入れ、さらに上からピザ用のチーズをたっぷりとのせます。オーブンでこんがりと焦げ目がつくくらいまで焼き上げれば完成です。お好みで粉パセリを振りかけて召し上がれ。

3-3.おから餅

おからとは思えないほどもっちりとした食感に!低カロリーおやつとして、ダイエット中にもおすすめです。お好みできな粉や砂糖醤油をかけてどうぞ。

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出典:allabout

材料(2人分)

  • おから 50g
  • 牛乳 50g
  • 水 大さじ1
  • 砂糖 小さじ1
  • 片栗粉 大さじ1と1/2

作り方

①すべての材料を耐熱容器に入れ、600Wの電子レンジで1分加熱します。その後レンジから取り出し、全体をよく混ぜ合わせた後、さらに2分加熱して再び混ぜ合わせます。

②薄く片栗粉を引いたバットに移して粗熱を取ります。手で触れるくらいになったら、好みの大きさに丸めましょう。

3-4.おからのスノーボール

さくっとした軽い食感がたまらない一品で、ダイエット中、どうしても甘いものが食べたくなったときにおすすめです。小麦粉の半分をおからで代用するため、通常のスノーボールよりもずっとヘルシーに仕上がります。

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出典:allabout

材料(4人分)

  • おから 100g
  • 小麦粉(薄力粉) 100g+適量
  • ベーキングパウダー 小さじ1
  • バター 90g
  • バニラエッセンス 3滴
  • 粉砂糖 20g+適量

作り方

①おからをフライパンで乾煎りし、水分を飛ばします。お箸でかき混ぜるようにすることがポイント(電子レンジを使ってもOK)です。水分が抜けてサラサラの状態になったら、バットに広げて冷ましておきましょう。

②バターは常温でやわらかくしておきます。また、薄力粉とベーキングパウダーは、合わせてふるいにかけておきましょう。

③バターに粉砂糖を加えて、クリーム状になるまでしっかりと混ぜ合わせます。そこにふるった薄力粉とベーキングパウダー、バニラエッセンスを加え、へらを使って切るように混ぜ合わせます。

④全体がまとまったら、生地をしっかりとラップで包み、冷蔵庫で30分寝かせます。

⑤天板にクッキングシート敷き、程よい大きさに丸めた生地を並べていきます。焼き上がりは生地が少し膨らむため、間隔を空けて並べることがポイントです。

⑥茶こしを使って全体に薄力粉を薄く振りかけ、160度に余熱しておいたオーブンで焼きます。焼く時間は20分を目安に、様子を見ながら調節しましょう。焼き上がったら粗熱を取り、粉砂糖をまぶせば完成です。

4.まとめ

いかがでしたか?廃棄されることがほとんどであるおからは、スーパーなどで売られている場合も、非常に低価格で手に入ります。また、人によってはクセがあると感じるかもしれませんが、調理法を工夫すればおいしく食べられます。体にもお財布にもやさしいおからダイエット、ぜひあなたも試してみてください。

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