断食ってホントに効果あり? 成功する人と失敗する人の違いとは

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断食はダイエットというよりも、体内のデトックスや腸内環境のリセットを目的として行われます。しかし、結果として減量できたり、代謝が高まって痩せやすい体質になったりと、ダイエットに良い効果も期待できます。とはいえ、間違った方法で行うことでかえって太りやすくなったり、リバウンドしやすくなったりする点には注意が必要です。

今回は、断食に成功する人と失敗する人の違いについて解説し、芸能人も成功しているおすすめの断食をご紹介します。


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1.そもそも断食って?

断食とは、ある一定期間、意図的に食べ物を断つことです。

本来は3日以上にわたって食べ物を摂取しないことを「断食」と言うのですが、最近ではダイエットやデトックスを目的とした、半日や1日の短期間で行う断食もあります。そのため、本来の断食と区別して、3日以上の本来の断食を「本断食」、短期間で行う断食を「プチ断食」などと言います。

また断食では、水を飲む以外に食べ物は摂取しないことが基本ですが、最近では水の代わりに果物ジュースや酵素ドリンクなどで水分を補う方法や、少量の食べ物を摂取する方法などもあり、断食が多くの人にとって身近なものになりつつあります。

2.成功しやすい断食パターン

2-1.「減量」よりも「取り組みやすさ」を重視する

断食に成功しやすい人たちは、より多く減量することもよりも、自分にとって正しく続けやすいことを重視する傾向です。

例えば、半日、1日、3日、1週間と断食の期間がありますが、成功しやすい人はまず一番無理がない半日ダイエットから始めます。反対に、失敗しやすい人は3日断食や1週間断食などの、体に負担が大きい方法から始めようとします。ちなみに、3日以上の本断食は健康上の危険を伴うため、必ず医師や指導者のもとで適切に行ってください。

2-2.準備期・復食期を含めて計画的に断食を行う

断食には、準備期・断食期・複食期の3つの段階があります。準備期は、断食に体を慣れさせるため少しずつ食事量を減らしていく期間、複食期は、胃腸に負担がかからない食べ物から摂取し、休んでいた胃腸の働きを少しずつ通常の状態に戻していく期間です。

断食は、準備期・複食期を含めて断食期間となります。きちんと効果を現すためには、しっかりとスケジュールを組んで計画的に行いましょう。

準備期と複食期は、断食期と同じ日数を目安にすることが基本です。ただし、普段から食事量がそれほど多くない人などは、準備期を短く設定してもかまいません。複食期の場合は、リバウンドを防ぐためにも必ず断食期と同じ日数設定するようにしてください。

2-3.自分なりのストレス解消法がある

断食は、いわば空腹との戦いです。ヨーグルトや酵素ドリンク、果物ジュースなどを口にしても良い断食であっても、普段の食事に比べれば食事量はぐっと減り、空腹を我慢するためにストレスが溜まります。

断食を成功させるためには、我慢するストレスと上手に付き合っていくことが1つのポイントです。感情のコントロールができて気持ちを切り替えられる人や、ストレス解消としてスポーツや趣味など没頭できる何かを持っている人などは、断食に成功しやすいと言えます。

2-4.ダイエットの目的が明確である

一定期間何も食べないか、それに近いほど厳しい食事制限を必要とする断食は、それほど簡単ではありません。

やり遂げる意志がなければ、すぐに挫折してしまいます。断食に成功しやすい人は、例えば「同窓会に好きな人が来るからキレイになって会いたい」「友達の結婚式にタイトなドレスを着たい」など、「なぜ痩せたいか」という理由や目的をはっきりと持っている人が多いです。

目標があれば、断食のモチベーションを維持することができます。つらいときはもう少し頑張ろうと思えますし、結果が出たときには目標に近づいたことが断食の励みにもなるでしょう。

3.失敗しやすい断食パターン

3-1.断食を長期間続けている

断食は、期間が長ければ長いほど痩せられるというものではありません。断食では、まず体内に残った糖質、その次に脂質がエネルギーとして使われるために分解されます。

ところが断食期間が長くなると、脂肪を分解するだけではエネルギーが足りなくなってしまい、最終的には筋肉までエネルギー源として分解されてしまいます。筋肉量の減少は基礎代謝の低下につながるため、脂肪が燃焼されにくくなり、かえって痩せにくい体質を作ってしまうのです。

3-2.断食後すぐに普段どおりの食事をする

断食においては、断食期よりも複食期が成功を左右すると言われるほど、複食期の食事管理はとても重要なものです。断食の目的の1つは、体の中を老廃物や毒素のないクリーンな状態にし、体内環境をリセットすること。

これまで栄養が入ってこなかった体に、栄養の吸収を妨げるものがない状態で食べ物を摂取すると、体は食べ物から栄養をぐんぐんと吸収してしまいます。これが、断食後のリバウンドの原因です。また、休息していた胃腸を突然ハイペースに働かせる暴飲暴食は、リバウンドしやすいだけでなく、内臓にも大きな負担をかけてしまいます。

3-3.食生活や生活習慣を見直そうとしない

これは断食に限ったことではありませんが、断食を含むさまざまなダイエット法を成功させるには、体重を落とすことばかりに気を取られるのではなく、「なぜ太ってしまうのか」「なぜ痩せないのか」といった根本的な問題を見つめ直すことも重要です。痩せない原因になっている習慣を見直さなければ、断食期間では減量することができても、すぐに減量した分の体重を取り戻してしまうでしょう。

反対に、「きちんと夜に寝る」「十分な睡眠時間を確保する」「食事は3食きちんと食べ、どの栄養素もバランス良く摂取する」といった当たり前の生活習慣・食生活を心がけるだけで、減量できる場合も多いのです。

断食には精神修養の意味もあるので、断食を良い機会と捉えて、改めて自分の生活習慣や食生活を見直してみるのも良いかもしれません。

4.有名人の断食成功談

4-1.やしろ優さん「5:2ダイエット」

http://ameblo.jp/egao79/

出典:公式ブログ

1週間のうち5日は通常どおり食事をし、2日は断食を行うというプチ断食です。2日の断食は連続していなくてもOK。例えば火曜日と金曜日を断食日にするというように、間隔があいてもかまいません。断食日・断食翌日の食事のポイントは以下のとおりです。

  • 断食日は500kcal以内。摂取して良いのは野菜と、たくさんの水分のみ。
  • 断食翌日は、朝食にお粥などを食べ、1日かけて少しずつ通常の食事に戻していく。

ミランダ・カーやビヨンセなどの海外セレブが実践している断食として知られ、やしろ優さんはこの方法で、1ヶ月に-8.2kg減量しています。

4-2. 安達祐実さん「食べ過ぎをリセットするプチ断食」

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出典:公式ブログ

安達祐実さんが実践している断食では、特に断食を行う日に決まりはありません。食べ過ぎたなと感じた翌日を1日プチ断食の日と決めて、過剰に摂取した分を溜め込まないようにしています。断食日の食事のポイントは以下のとおりです。

  • 朝と夜に豆乳を飲む。
  • 朝は豆乳のみ。昼以降は、お腹が減ったタイミングで野菜なら食べてOK(ただし、オイルドレッシングは使用しない。ハーブ塩などで味付けする)。
  • 水分は水かお茶で補給する

ご本人はダイエットという感覚ではなく、ちょっと体重の増加が気になるときや、食べ過ぎが気になるときに健康法として取り入れているそう。年齢を感じさせないキレイな肌とスリムなボディの秘密は、このプチ断食にあるのかもしれませんね。

5.まとめ

いかがでしたか?断食は正しく行えばダイエットに成功するだけでなく、太りにくい体質を手に入れることができ、食事や生活習慣に対する考え方も変わります。半日断食や1日断食などの無理がない方法から試し、自分に一番合った方法を見つけてみてください。

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